Squat con bilanciere su panca
Box squat: come usare la panca come riferimento, cosa insegna e come non rimbalzare.
- Categoria
- Gambe
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 4 × 8
- Recupero
- 2 min
Muscoli coinvolti
- Grande gluteo
- Quadricipite femorale
- Ischiocrurali
- Erettori spinali
- Adduttori
- Addome
Cosa serve
- Bilanciere
- Rack
- Panca o box
- Dischi
Come si esegue
- Sistema una panca o un box dietro di te, all'altezza che ti porta al parallelo.
- Impostati come in uno squat normale, con i piedi leggermente più larghi.
- Scendi portando il bacino indietro fino a sfiorare la panca.
- Siediti appena, senza rilassarti né rimbalzare.
- Riparti spingendo il pavimento, con le spalle e il bacino che salgono insieme.
- Mantieni la tensione del tronco per tutta la ripetizione.
Errori da evitare
Rimbalzare sulla panca
Lasciarsi cadere e ripartire di rimbalzo scarica la compressione sulla colonna. Si tocca e si riparte con controllo.
Rilassarsi da seduto
Se perdi la tensione del tronco, la ripartenza carica la lombare. Resta rigido anche mentre tocchi.
Box troppo basso
Un box molto basso costringe a rilassarsi. Comincia dal parallelo.
Domande frequenti
A cosa serve?
A insegnare a portare il bacino indietro, a rendere ripetibile la profondità e a lavorare la ripartenza da fermo, che è il punto debole di molti.
È più facile?
Se fatto bene, senza rimbalzo e senza rilassarsi, è spesso più difficile dello squat normale.
Che altezza?
Comincia da un box che ti porti al parallelo, poi puoi usarne uno più alto per lavorare tratti specifici.
Esercizi collegati
Mettilo nella tua scheda
Quinta Serie tiene la scheda, il timer di recupero e il diario di ogni serie: 4 × 8 con 2 min di recupero sono già impostati. Gratis, dal browser del telefono.
Apri Quinta Serie