Squat in ginocchio
Kneeling squat: come lavorare la sola estensione dell'anca eliminando le ginocchia.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Grande gluteo
- Ischiocrurali
- Erettori spinali
- Addome
Cosa serve
- Tappetino
- Eventuale bilanciere o kettlebell
Come si esegue
- Inginocchiati su un tappetino con le ginocchia larghe quanto il bacino.
- Se usi un carico, appoggia il bilanciere sul trapezio o tieni una kettlebell al petto.
- Parti con i glutei vicini ai talloni.
- Spingi il bacino in avanti estendendo le anche fino a raddrizzarti.
- Contrai i glutei nel punto finale senza inarcare la schiena.
- Torna indietro controllato verso i talloni.
Errori da evitare
Iperestendere in alto
Il movimento finisce quando il corpo è dritto dalle ginocchia alle spalle. Spingere oltre inarca la lombare.
Sedersi completamente sui talloni
Se ti appoggi, la tensione si perde. Fermati appena prima.
Ginocchia su superficie dura
Con il carico le ginocchia soffrono. Usa un tappetino spesso.
Domande frequenti
A cosa serve?
A isolare l'estensione dell'anca togliendo di mezzo ginocchia e caviglie. È utile in riabilitazione e per chi vuole lavorare il gluteo senza carico sulle ginocchia.
Quante ripetizioni?
Dodici o quindici.
Posso caricarlo molto?
Il gluteo è forte, ma l'equilibrio in ginocchio limita. Con bilanciere conviene stare dentro un rack.
Esercizi collegati
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