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Stacco da terra con bilanciere

Stacco da terra con bilanciere: la posizione di partenza, come tenere la schiena, la sequenza di spinta ed errori che fanno male alla lombare.

Categoria
Schiena
Livello
Avanzato
Serie × rip.
4 × 8
Recupero
2 min

Muscoli coinvolti

Principali
Di supporto

Cosa serve

Come si esegue

  1. Metti i piedi larghi quanto il bacino, con il bilanciere sopra il centro del piede: da fermo la barra deve quasi toccarti gli stinchi.
  2. Piegati sulle anche e afferra il bilanciere appena fuori dalle gambe, braccia dritte e verticali.
  3. Abbassa il bacino finché le spalle non stanno appena davanti alla barra, e porta il petto in fuori: la schiena deve essere dritta, mai curva.
  4. Prendi aria, stringi l'addome come se dovessi ricevere un pugno e spingi con i piedi contro il pavimento.
  5. Tieni la barra incollata alle gambe per tutta la salita. Quando supera le ginocchia, chiudi il movimento spingendo il bacino in avanti e stringendo i glutei.
  6. Scendi ripercorrendo la stessa strada: prima piega le anche, poi le ginocchia quando la barra le ha superate.

Errori da evitare

Schiena curva

È l'unico errore davvero pericoloso. Se la lombare si arrotonda il peso è troppo o manca la rigidità dell'addome: togli dischi e ricomincia dalla posizione di partenza.

Bilanciere lontano dalle gambe

Ogni centimetro di distanza moltiplica il carico sulla schiena. La barra deve strisciare contro stinchi e cosce per tutta la salita.

Partire tirando con le braccia

Le braccia sono solo ganci. Il movimento comincia dai piedi che spingono il pavimento, non dalla trazione delle spalle.

Iperestendere in chiusura

In cima si sta dritti, non all'indietro. Inarcare la schiena a fine alzata carica inutilmente le vertebre lombari.

Domande frequenti

Lo stacco fa male alla schiena?

Fatto con la schiena dritta e un carico adeguato, è uno degli esercizi che la rinforzano di più. Fa male quando la lombare si arrotonda: in quel caso il problema è il peso, non l'esercizio.

Presa mista o presa doppia?

Fino a che la presa regge, tieni entrambe le mani nello stesso verso. La presa mista (una mano avanti e una indietro) serve solo sui carichi alti e va alternata per non caricare sempre lo stesso lato.

Quante volte a settimana?

Una o due, mai in giornate consecutive: è l'esercizio che richiede più recupero di tutti.

Esercizi collegati

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