Stile di nuoto crawl
Nuotare a stile libero: rotazione del corpo, respirazione laterale, battuta di gambe e gli errori che fanno sprecare energia in acqua.
- Categoria
- Cardio
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 1 × 900
- Recupero
- 0 s
Muscoli coinvolti
- Gran dorsale
- Grande pettorale
- Deltoide
- Tricipite brachiale
- Addome
- Obliqui
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
Cosa serve
- Piscina
- Occhialini
- Cuffia
Come si esegue
- Distenditi in acqua con il corpo allungato e lo sguardo verso il fondo, non in avanti.
- Entra in acqua con la mano davanti alla spalla, non incrociata davanti alla testa.
- Tira indietro sotto il corpo con il gomito alto, spingendo l'acqua verso i piedi.
- Ruota il busto a ogni bracciata: la spinta nasce dalla rotazione, non dalla spalla isolata.
- Batti le gambe dall'anca, con ginocchia quasi distese e caviglie morbide.
- Respira ruotando la testa con il corpo, lasciando un occhio in acqua.
Errori da evitare
Sollevare la testa per respirare
Alzare la testa fa affondare le gambe e trasforma ogni respiro in una frenata. La testa ruota di lato insieme al busto, restando appoggiata all'acqua.
Nuotare piatti, senza rotazione
Senza rotazione del busto la bracciata usa solo la spalla, che si affatica e si irrita. Il corpo deve ruotare di circa quaranta gradi per lato a ogni bracciata.
Gambe che pedalano
Piegare molto le ginocchia crea resistenza invece di spinta. La battuta parte dall'anca, le ginocchia restano quasi distese e i piedi morbidi.
Braccia che entrano incrociate
Se la mano entra oltre la linea centrale della testa, il corpo serpeggia e la spalla lavora in una posizione scomoda. La mano entra davanti alla propria spalla.
Domande frequenti
Quanto devo nuotare?
Trenta o quaranta minuti, due o tre volte a settimana, sono un ottimo allenamento cardiovascolare. Meglio suddividere in vasche con pause brevi che nuotare a lungo con tecnica che si sfalda.
Va bene per il mal di schiena?
Lo stile libero è fra i più adatti, perché il corpo resta allungato e non c'è carico sulla colonna. La rana invece, con l'inarcamento a ogni respiro, spesso peggiora le cose.
Nuotare basta come attività?
Per cuore e polmoni sì. Non carica però lo scheletro, quindi non aiuta la densità ossea: se nuoti e basta, aggiungi due sedute con i pesi a settimana.
Esercizi collegati
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