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Stile di nuoto della rana

Nuotare a rana: il tempo fra braccia e gambe, la spinta dei piedi, perché affatica le ginocchia e come renderla più efficiente.

Categoria
Cardio
Livello
Intermedio
Serie × rip.
1 × 900
Recupero
0 s

Muscoli coinvolti

Principali
Di supporto

Cosa serve

Come si esegue

  1. Parti allungato in acqua, braccia distese avanti e gambe unite.
  2. Apri le braccia verso l'esterno e richiudile sotto il petto, spingendo l'acqua all'indietro.
  3. Mentre le mani si chiudono, solleva la testa per respirare senza alzare troppo le spalle.
  4. Porta i talloni verso i glutei, poi apri i piedi verso l'esterno.
  5. Spingi con la pianta dei piedi in un movimento circolare, fino a richiudere le gambe.
  6. Torna allungato e lascia scivolare il corpo per un istante prima della bracciata successiva.

Errori da evitare

Non sfruttare la scivolata

Molti ripartono con le braccia mentre le gambe stanno ancora spingendo. La rana vive del momento di scivolata a corpo allungato: saltarlo raddoppia la fatica a parità di metri.

Spingere con i piedi a punta

Se i piedi restano a punta non fanno presa sull'acqua. Devono flettersi verso lo stinco e aprirsi verso l'esterno: è la pianta a spingere.

Alzare troppo le spalle per respirare

Uscire con tutto il torace fa affondare il bacino e inarca la schiena. Basta portare fuori il mento, tenendo le spalle basse.

Domande frequenti

Perché mi fanno male le ginocchia?

La spinta della rana chiede al ginocchio una rotazione che è naturale solo fino a un certo punto. Se compare dolore all'interno, riduci l'ampiezza dell'apertura e alterna con lo stile libero; se persiste, fatti valutare.

È lo stile più facile?

È il più facile da imparare in modo approssimativo e uno dei più difficili da fare bene, perché il tempo fra braccia e gambe è delicato. Molti nuotano rana per anni sprecando metà della spinta.

Consuma meno dello stile libero?

A parità di metri consuma di più, perché è meno efficiente. A parità di tempo però si va più piano, quindi il consumo finale è simile.

Esercizi collegati

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