Trazioni commando
Trazioni commando: come mettersi di traverso alla sbarra, alternare i lati e cosa allenano davvero.
- Categoria
- Schiena
- Livello
- Avanzato
- Serie × rip.
- 3 × 10
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Gran dorsale
- Bicipite brachiale
- Obliqui
- Romboidi
- Brachiale
- Addome
Cosa serve
- Sbarra per trazioni
Come si esegue
- Mettiti sotto la sbarra ma perpendicolare a essa, non parallelo.
- Afferrala con le due mani una davanti all'altra, palmi opposti.
- Attiva le scapole e contrai l'addome.
- Tira portando la testa a lato della sbarra, alternando il lato a ogni ripetizione.
- Sali finché la spalla arriva all'altezza della sbarra.
- Scendi controllato e ripeti dall'altro lato.
Errori da evitare
Oscillare lateralmente
La posizione asimmetrica invita a prendere slancio con il corpo. Contrai l'addome e sali dritto.
Farle senza una base solida
Servono almeno otto trazioni normali pulite. Prima di quello, la posizione asimmetrica sotto carico è solo un modo di stressare le spalle.
Sempre lo stesso lato
Alternare a ogni ripetizione è parte dell'esercizio, altrimenti si crea uno squilibrio.
Domande frequenti
A cosa servono?
Coinvolgono molto obliqui e addome per contrastare la rotazione, oltre al dorsale. Sono un esercizio di controllo, non il modo migliore per far crescere la schiena.
Quante ripetizioni?
Cinque o sei per lato, cioè dieci o dodici totali.
Mi tira il polso.
La posizione delle mani è innaturale. Se il polso protesta, riduci il numero o passa alle trazioni a presa neutra.
Esercizi collegati
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