Trazioni con salto
Trazioni con salto e discesa lenta: il modo migliore per costruire la prima trazione.
- Categoria
- Schiena
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 10
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Gran dorsale
- Grande rotondo
- Bicipite brachiale
- Romboidi
- Trapezio inferiore
Cosa serve
- Sbarra per trazioni
- Eventuale rialzo
Come si esegue
- Mettiti sotto una sbarra bassa o su un rialzo, in modo da arrivarci con un piccolo salto.
- Salta portando il mento sopra la sbarra e afferrala in quella posizione.
- Tieni la posizione alta per un secondo, con le scapole basse.
- Scendi il più lentamente possibile, contando almeno cinque secondi.
- Arriva a braccia completamente distese.
- Scendi dal rialzo e ripeti.
Errori da evitare
Lasciarsi cadere
La discesa lenta è tutto l'esercizio. Se scendi in un secondo, tanto vale non farlo.
Saltare troppo in alto
Un salto violento carica spalle e gomiti al momento dell'aggancio. Serve un rialzo che ti porti vicino alla sbarra.
Farne troppe
Le discese lente affaticano molto e danno spesso indolenzimento. Tre o quattro per serie sono sufficienti.
Domande frequenti
Funziona per imparare le trazioni?
È uno dei metodi più efficaci: si è più forti in discesa che in salita, quindi si può allenare la trazione prima di riuscire a farla.
Quante volte a settimana?
Due o tre, con tre o quattro discese per serie. L'indolenzimento è normale all'inizio.
Meglio dell'elastico?
Sono complementari: l'elastico allena la salita, le discese lente la forza in allungamento. Usarli entrambi funziona bene.
Esercizi collegati
- Trazioni con banda elastica
- Pull up sospeso assistito al Gravitron
- Trazioni alla sbarra a presa larga
- Rematore con TRX
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