Verticale alla parete
Verticale al muro: come salire, come scendere e quanto restarci.
- Categoria
- Full body
- Livello
- Avanzato
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1 min
Muscoli coinvolti
- Deltoide
- Tricipite brachiale
- Addome
- Trapezio
- Dentato anteriore
- Erettori spinali
Cosa serve
- Parete
- Tappetino
Come si esegue
- Appoggia le mani a terra a una spanna dal muro, larghe quanto le spalle.
- Sali camminando con i piedi sul muro, avvicinandoti gradualmente.
- Distendi le braccia e allunga il corpo verso l'alto.
- Contrai addome e glutei per evitare di inarcare la schiena.
- Tieni le spalle attive, spingendo il pavimento.
- Scendi camminando indietro con i piedi, con controllo.
Errori da evitare
Schiena inarcata a banana
È la posizione tipica del principiante. Contrai addome e glutei e chiudi le costole: il corpo deve essere dritto.
Spalle passive
Spingi il pavimento allontanando le spalle dalle orecchie: la posizione è più stabile e più sicura.
Restarci troppo
Comincia da dieci o quindici secondi. Le spalle si affaticano in fretta e il polso soffre.
Domande frequenti
Come salgo se ho paura?
Camminando con i piedi sul muro partendo dal plank, invece di calciare. È il metodo più sicuro.
Quanto la tengo?
Dieci o venti secondi per volta, ripetuto qualche volta. Un minuto è un buon obiettivo.
Mi fanno male i polsi.
È comune all'inizio. Scalda i polsi prima, riduci la durata e usa un tappetino.
Esercizi collegati
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