Zottman curl
Zottman curl: il curl che sale supinato e scende pronato, come coordinarlo e perché allena bicipite e avambraccio insieme.
- Categoria
- Bicipiti
- Livello
- Avanzato
- Serie × rip.
- 3 × 10
- Recupero
- 1 min
Muscoli coinvolti
- Bicipite brachiale
- Brachioradiale
- Brachiale
- Supinatore
- Pronatore rotondo
- Estensori del carpo
Cosa serve
- Manubri
Come si esegue
- In piedi, un manubrio per mano con i palmi rivolti in avanti.
- Piega le braccia salendo normalmente, come in un curl classico.
- Arrivato in alto, ruota i polsi portando i palmi verso il basso.
- Scendi lentamente mantenendo la presa pronata: è la parte che conta.
- Arrivato in basso, ruota di nuovo i palmi in avanti.
- Ricomincia. La discesa dovrebbe durare almeno tre secondi.
Errori da evitare
Scendere in fretta
Tutto il senso dello Zottman sta nella discesa pronata, dove i muscoli dell'avambraccio lavorano in allungamento sotto carico. Farla in un secondo annulla l'esercizio.
Carico da curl normale
Il peso va scelto sulla discesa pronata, che è la parte debole. Se sali comodo ma in discesa il polso cede, il manubrio è troppo pesante.
Ruotare a metà anziché agli estremi
Le due rotazioni avvengono in alto e in basso, non durante il movimento. Girare a metà rende il gesto confuso e instabile.
Domande frequenti
A cosa serve?
A coprire in un solo esercizio il bicipite in salita e il brachioradiale con gli estensori in discesa. È utile quando hai poco tempo o poche attrezzature.
È adatto ai principianti?
Richiede coordinazione e un buon controllo del polso. Meglio arrivarci dopo qualche mese di curl classico e curl a martello.
Quante ripetizioni?
Otto o dieci per braccio. Con discese da tre secondi la serie è già lunga in termini di tempo sotto tensione.
Esercizi collegati
- Curl inverso con rotazione
- Curl inverso con bilanciere
- Curl alternato con torsione con manubrio in piedi
- Curl con manubrio a presa inversa
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